By: Katherine Lim
1人暮らし男子にとって頭を悩ませるもののひとつが、食事。
買いに行くのが億劫、今月はもう外食の余裕が無い、今すぐお腹いっぱいになりたい。
そんな男のワガママを叶えてくれる“男飯”をご紹介！
今回は、アレンジ無限の「野菜炒め」にフォーカス！野菜が不足しがちな一人暮らし男子を救済してくれる簡単節約メニューが満載！
参考おしゃれ大学生や一人暮らしのOLが覚えておきたい節約イタリアンパスタレシピ10選
目次
肉系ガッツリ食べたい大学生、新社会人、大人気の野菜炒めレシピ
男の子の家庭料理人気No.1といえば食べ応え！ボリューム満点！野菜炒めですよね！勉強疲れや仕事疲れを簡単！節約！野菜炒めレシピで解決！今夜の晩食の主食に是非、ご検討して見ては？
食べ応え！野菜もしっかり採れる！
早速変化球な野菜炒めです！もやしとキャベツがかなりかさ増ししてくれるので、これひとつで一食完結してしまいそうな一品です。お好みソースを野菜炒めに使えるとは驚きですね！野菜、肉、卵と摂れるので栄養バランスも◎！一度は試してみたい食欲そそられるレシピです！
材料（二人分）
- キャベツ…１/４玉
- もやし…一袋
- 豚バラ肉…１００g
- 卵…２個
- お好み焼きソース…適量
- 青のり…適量
- 塩、こしょう…適量
作り方
- キャベツは千切りに、豚バラ肉は5cmくらいの食べやすい大きさに切る。
- フライパンでキャベツともやしを炒め、塩コショウで軽く味をつけ、皿に移す。
- 豚バラをこんがり焼き、2の皿に均等に並べる。
- 余分な油を拭き、卵を割り落とす。黄身をつぶして、野菜が隠れる大きさに丸く形を整える。半熟のまま、2の上にすべらせる。
- はみ出てる野菜は中に押し込んで形を丸く整え、ソースと青のりをかける。
ご飯が進みまくる味噌ベース！
マズい訳がない…絶品野菜炒めです。合わせ調味料さえ作ればあとはすべてを炒めるだけ！野菜も、カット野菜を利用してもOK！キムチも冷蔵庫に常備していれば何かと使えて便利です。このレシピはすべての行程に写真が付いているので作り方もとても分かりやすいですよ。合わせて、白ご飯を炊くのをお忘れなく！
材料（2人分）
- 豚バラ肉…200g
- 白菜キムチ…100g~200g
- もやし…250g
- ニラ…100g
- 合わせ調味料
- 酒…大さじ 1
- みりん…小さじ 2
- 砂糖…小さじ 2
- みそ…大さじ 3
- しょうゆ…小さじ 1
作り方
- 豚バラ肉は長さ4cmに切る。白菜キムチが大きい場合はザク切りにする。
- ＜合わせ調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
- フライパンをあたため、油を引く。
- フライパンを強火にかけ、豚バラ肉からいためていきます。※いためる前に塩コショウで味をつけておくと良いでしょう。
- 肉の色が変わってきたら、もやしを入れていきます。
- 色が変わってきたら、白菜キムチを入れて味を付けていきます。
- 強火で素早く水気も飛ばしていきます。
- 豚バラ肉の色が変わったら＜合わせ調味料＞を加え、時々混ぜながら全体にからまるまで炒め合わせる。
- 最後にニラを入れて、中火で炒め合わせます。
仕上げの七味が良い仕事します。
野菜は何でも構いません。鶏胸肉は安価で手に入る上、脂肪分が少なくタンパク質を多く含むのでダイエット中や筋トレ後には最適！ポン酢で炒めるのでクドい味にならず、さらに七味でピリッと辛さも出てあっさり食べることが出来ます。鶏肉は焦げてしまうのを防ぐため弱火〜中火で時間をかけて焼きましょう！
材料（1人分）
- 鶏胸肉…1枚
- ブロッコリー…適量
- もやし…適量
- しいたけ…適量
- にんにく…2かけら
- 塩コショウ…少々
- 油…適量
- ポン酢…少々
- 七味唐辛子…少々
作り方
- 油をひいてにんにくを炒める
- 一口大に鶏胸肉を切って、両面を焼く！
- ブロッコリー、しいたけ、塩コショウを入れて鶏肉に火を通す
- ポン酢、もやしを入れて炒める
- 最後に七味唐辛子を入れて完成！
夏に食べたい激旨レシピ！
ご飯がすすむ♪ 豚肉となすの味噌炒め☆ レシピ・作り方 by はなまる子♪｜楽天レシピ
簡単だけど絶品の夏野菜炒めです。とはいえ年中並んでいる野菜なのでいつでも作ることが出来ますよ！豚バラも、さらに安価な豚こまに変更しても問題なし！調味料の割合が絶妙で、やみつきになること間違いなし！ご飯のお供として良い仕事をしてくれそうです。
材料:２人分
- 豚バラ肉 / １００ｇ
- なす / ２本
- ピーマン / ２個
- オリーブオイル / 小さじ１
- 調味料
- 味噌、酒 / 各大さじ１
- 砂糖 / 小さじ２
- しょうゆ / 大さじ１/２～１
作り方
- Ａを、混ぜ合わせておきます。
- 豚バラ肉は、２～３ｃｍ長さに切ります。
- ナスはガクを落とし、縦に半分に切り、１ｃｍ巾の半月切りにします。
- ピーマンは、縦に半分に切りヘタと種を取り、横１ｃｍ巾に切ります。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で豚肉をこんがり炒めます。
- 5に、3、4を加え炒め合わせ、全体にしんなり火が通ったら、1を廻し入れ、ざっくり混ぜ合わせ火を止めます。
- 器に盛り付けて、出来上がりです。
野菜押し系野菜不足な大学生、新社会人のド定番野菜炒めレシピ
大学生の方は勉強疲れ、新社会人の方はお仕事疲れ、食生活も乱れガチな方必見のレシピです。野菜をたっぷり食べて、しっかりとした食生活を行うように心がけてみましょう。是非今晩の夕食のレシピの参考にして見てくださいね。
シャキシャキ系！な野菜炒め
材料安っっ！水菜ともやしのさっぱり炒め by チエのwa18
ちょっと和風のシンプルな野菜炒めです。油揚げで満腹感も得られます。油揚げは意外と賞味期限が早いので冷凍ストックがオススメ。5枚で100円を切っている店もあるので、冷凍庫に常備していれば野菜炒め、みそ汁等に使えて便利ですよ。かつお節と醤油の香りがたまらない一品です！
材料
- 水菜…1袋
- もやし…1袋
- 油揚げ…2枚
- かつお節…1袋
- サラダ油…適量
- 本ダシ(粉末)…小匙1
- 塩コショウ…少々
- 醤油…適量
作り方
- 水菜はもやしの長さに合わせてざく切り、油揚げは食べ易い大きさに切っておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、油揚げ、もやしの順に入れる。
- もやしが少し炒まったら本ダシを入れ、水菜を入れて炒める。
- 塩コショウ、醤油で味を調節する。
- お皿に盛り付けてかつお節をふりかけて終了！
丸ごとレタス1個をペロッといける！
楽々♪クセになる簡単レタス炒め レシピ・作り方 by ケロ子★｜楽天レシピ
サラダで食べるには多すぎる量のレタスでも、少し手を加えれば止まらない程食べられるおかずに大変身！歯ごたえ良くサッと炒めるのがポイント！ウェイパーを使うので味付けも楽チン！しかもレタスは手でちぎることが出来るので、まな板と包丁を使う必要もありません！これが一人暮らし男子にとっては大きなポイント！
材料:1～2人分
- レタス / 1個
- ごま油 / 大さじ2
- にんにく（摩り下ろしチューブ） / 大さじ1
- ウェイパー（中華スープの素） / 大さじ1
- しょうゆ / 小さじ1
- こしょう / 少々
作り方
- レタスを食べやすい大きさにちぎっておく。
あまり小さくしなくても大丈夫です。 - フライパンにごま油をしき、レタスも入れる。
- 印の材料も全て入れ、強火で手早く炒める。
- シャッキリ感が残っているくらいで火を止め完成です♪
コンビニで揃う手軽さ！
材料（2人分）
- サラダチキン…1個
- もやし…1袋
- ニラ…半束
- ピーマン…3個
- 焼肉のたれ(なんでもOK)…大さじ3
- 塩コショウ…2振り
- にんにく(チューブでもOK)…1片
いっそのこと、野菜もカット野菜を使えばさらにお手軽に！某コンビニチェーンで人気を誇るサラダチキンを使った野菜炒めは、満足度高め！さらに焼肉のタレやにんにくチューブを使うことでがっつり食べた感も得られるので、ダイエット中には特にオススメの野菜炒めです。
作り方
- ニンニクとニラの茎の部分を刻む
- サラダチキンを柵状に適当に切る
- フライパンに油とニンニクを入れて香りが出たらサラダチキンを入れて炒める
- もやし、ニラ、ピーマンを投入して更に炒める
- 焼肉のたれを投入して軽く炒め混ぜ合わせたら出来上がりであ〜る！
安旨な豆苗を使った野菜炒め！
ベーコンたっぷり！4人前のレシピですが、一人暮らし男子であれば1人で食べられそう…グリンピースの若葉である豆苗は大体スーパーで100円前後。その上切り取った根っこ部分を水に浸けておけばもう一度収穫出来るというコスパ最強野菜です！万能中華だし（最近はチューブタイプが流行だそう）で旨味たっぷりの野菜炒めを作ることができます！
材料（４人分）
- 豆苗…１袋
- もやし…１袋
- ベーコン…５枚
- 〈調味料〉
- 中華だし…小1
- 醤油…大1
- 塩コショウ…少々
作り方
- 薄切りにしたベーコンをフライパンで炒める。
- 豆苗、もやしの順に炒めて、しんなりしてきたら、塩コショウ、中華だしを入れて炒めて、最後に醤油を回し入れて軽く炒める。
厚揚げでボリュームアップ！
厚揚げともやしと人参の野菜炒め中華あんかけ レシピ・作り方 by はなまる子♪｜楽天レシピ
厚揚げも安価で手に入る優秀食材。あんかけをプラスして満腹感を得られる優秀レシピです。調味料も、先ほどのレシピで出た中華ペーストを使ってしまえば超絶簡単＆上手い一品に！ほうれん草や白菜もプラスすればさらに中華料理感が出そうですね！
材料:２人分
- 厚揚げ / １パック
- もやし / １/２袋
- にんじん（せん切り） / ６０ｇ
- オリーブオイル / 大さじ１
- 水 / １００cc
- 鶏ガラスープの素 / 小さじ１/２
- 酒、しょうゆ / 各小さじ１
- 塩 / 少々
- 水溶き片栗粉（片栗粉１：水１） / 大さじ２
- ごま油 / 少々
作り方
- 厚揚げは油をキッチンペーパーで拭き、厚みを半分に切ります。
- もやしは洗い水気を切り、ニンジンは皮を剥きせん切りにします。
- フライパンにオイルを中火で熱し1の両面をこんがり焼き、取り出しておきます。
- 3のフライパンにオイルを熱し（小さじ１分量外）、にんじんを炒め、しんなりしたらもやしを加え炒め合わせます。
- 4にＡを加え全体に味を馴染ませて、沸騰してきたら、水溶き片栗粉を廻し入れとろみをつけ、ごま油をふりかけ火を止めます。
- 3の厚揚げに5をかけていただきます。
ちょっとした付け合わせになる一品
お弁当のおかずに・ピーマンと竹輪のカレー風味炒め レシピ・作り方 by はなまる子♪｜楽天レシピ
少し高度？な調味料ですが、具材は安価なピーマンとちくわのみ！お弁当持参の一人暮らし男子には持ってこいなおかずレシピです。もう一品ほしいな、と思った時にすぐ作れる手軽さも魅力のひとつです！スパイシーで食欲をそそられること必至！上級一人暮らし男子の皆さんはぜひ常備菜として多めに作り置きしてください。
材料:２～３人分
- ピーマン / ４個
- 竹輪 / ３本
- オリーブオイル / 大さじ１
- 調味料
- カレーパウダー / ３～４ふり
- オイスターソース / 小さじ１,５
- しょうゆ / 小さじ１
- 塩、こしょう / 少々
- 白炒り胡麻 / ひと摘み
作り方
- ピーマンは縦半分に切り、ヘタを落とし種を取り、縦に４等分に切ります。
- ちくわは５mm巾の斜め輪切りにします。
- フライパンにオイルを熱し、1、2を中火でしんなりするまで炒めます（約２～３分）
- 3にＡを加え、ざっくり炒め合わせ、全体に味が馴染んだら火を止めます。
- 器に盛りつけ白胡麻をふりかけて、出来上がりです。
まとめ
ここまで10種類の簡単節約野菜炒めレシピをご紹介しました。10種類に絞るのも難しい程野菜炒めレシピは無限大！ここでご紹介した物は比較的身近な食材と調味料をしているものが多いですが、一人暮らしではなかなか買うことの無いシーフードミックスなどを使うとさらに料理の幅も広がります。ぜひ野菜炒めで一人暮らし男子の料理スキルをどんどんアップさせてください！
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